Am o aplicație pe telefon, acolo unde scrie Sănătate, pe care mi-am sincronizat-o cu brățara de fitness și îmi contorizează cât dorm pe noapte, dar pentru mine este important cum dorm, adică să văd cât de calitativ și de odihnitor este somnul meu. De când cu pandemia, am dat programul peste cap și ne culcăm seara târziu între ora 23.00 și 2.00. Eu dorm 7-8 ore, însă aplicația îmi zice că dorm profund doar 2-3 ore pe noapte și că somnul superficial este între 4 și 5 ore. Asta înseamnă o calitate medie a somnului din cauza ritmului de viață neregulat și a lipsei sportului, deși fac în medie 10 000 de pași pe zi. Alte cauze cum ar fi consumul mare de cafea, de alcool sau de tutun nu sunt valabile în cazul meu.
Aplicația îmi zice că studiile au arătat că numai cu o cantitate suficientă de somn adânc, creierul și corpul pot să funcționeze corespunzător și să se relaxeze. Așa că dacă mă simțiți că sunt mereu în priză, să știți de la ce. Cu cât împing ora de culcare mai târziu, cu atât îmi este mai greu să adorm, mai ales de când ne-am mutat la casa de la curte unde cam totul este schimbat, mai ales calitatea aerului din casă, pentru că este o casă veche, cu mobilă veche. Pentru asta o să luăm și aici un purficator de aer cu o tehnologie brevetată, care distruge virusurile și bacteriile, nu doar le captează, dar o să vorbim mai pe larg despre el într-un alt articol. Ce mă ajută când nu pot să dorm sunt exercițiile de respirație și de relaxare pe care le fac fie singură, fie împreună cu fetele.
Am vrut să scriu mai pe larg și documentat despre cum este influențat somnul de calitatea aerului și de respirație, așa că am stat de vorbă cu Mona Ciurezu, psiholog și specialist în somnul copilului și adultului la Bebe doarme.
Modul în care respirăm și dormim poate să ne influențeze negativ?
Mona Ciurezu: Respirația, ca și somnul, tind să fie luate “by default”, cumva în ideea că atunci când ne naștem știm deja să respiram, la fel cum știm să și dormim, pentru că somnul este legat de supraviețuire. Da, știm să respirăm şi știm să dormim, însă uneori modul în care le facem ne pot influența negativ multe aspecte ale vieții, de la starea de spirit și sănătate, la memorie sau procesul de îmbătrânire. Iar dacă e vorba să discutăm despre respirație și somn, trebuie să ținem cont de cum respiram și ce respiram.
Ce respirăm?
Dacă stăm într-o camera în care este prea mult dioxid de carbon și prea puțin oxigen, calitatea somnului nostru are de suferit, putem să ne trezim dimineața obosiți, fară să ne dam seama de ce. De exemplu, când dormim într-o cameră mică, de 20 m2, cu încă o persoana și cu ușile și geamurile închise, există riscul ca nivelul de dioxid de carbon să crească și să ne afecteze somnul. Există aparate care măsoară nivelul de dioxid de carbon; eu, de exemplu, am un cântar în dormitor care are și aceasta funcție, iar noaptea îl văd, de multe ori, trecând peste limită dacă nu las ușile deschise și nu aerisesc seara.
Cum respirăm?
Calitatea respirației depinde de greutatea noastră, de elasticitatea mușchilor din zona gâtului, de deviația de sept, de conformația feței, de anumite afecțiuni pneumologice, de tipul de somn în care ne aflăm la un moment dat și mai depinde și dacă suferim de alergii sau de vreo viroză. Așadar, pentru un somn odihnitor, ar fi indicat să nu avem factori perturbatori, care să împiedice aerul să ajungă în cantitate suficientă în corpul nostru. Pentru un somn odihnitor este importanta atât cantitatea de somn, între 7 și 9 ore, cât și calitatea lui. Dacă nu reușim să intram în somnul profund, ne vom trezi dimineața foarte obosiți.
Ce ne împiedică să intram în somnul profund?
Mona Ciurezu: Diverse lucruri:
- problemele respiratorii temporare sau permanente (care pot duce la microtreziri și blocarea în somnul REM și stagiul 1 și 2 din NREM și diminuarea stagiului 3 din NREM, care este somnul profund)
- calitatea aerului pe care o respirăm
- lipsa de vitamina D
- ora prea târzie de culcare.
Ce poate să ne împiedice să dormim bine, din punct de vedere al respirației? (deviație de sept, viroze respiratorii, afecțiuni ale plămânilor….)
Mona Ciurezu: Din perspectiva respirației, factorii care ne împiedică să dormim bine pot fi împărțiți în doua categorii:
- Temporari sau periodici: virozele, alergiile, alte inflamații ale mucoaselor și afecțiuni pneumologice acute
- Permanenți: deviația de sept, conformația fetei, cât de retrasă este bărbia, greutatea, elasticitatea mușchilor gatului și circumferința gâtului (care pot duce la apnei de somn) sau pot să fie anumite probleme ale plămânilor, care influențează negativ modul în care respiram.
Aceste probleme conduc la microtreziri, ceea ce face să scadă foarte mult somnul profund și pot influenteța atât cantitatea somnului, cât și calitatea sa, inclusiv prin reducerea nivelului de oxigen al creierului și modificarea structurii somnului.
Cum putem să ne calmăm respirând înainte de somn, atât noi, adulții, cât și copiii?
Mona Ciurezu: Că să ne dam seama cât de profund ne impactează respirația, putem face un test simplu: să respirăm abdominal, rar și să experimentam relaxarea la nivelul corpului, apoi să respiram foarte rapid, moment în care ne vom simți aproape amețiți, chiar aproape de a leșina.
Acesta este cel mai ușor mod de a exemplifica rolul și importanta extinsă a respirației, dincolo de simpla oxigenare a corpului. Dacă respriăm corect și profund:
- Putem să ne calmăm, să câștigăm timp să gestionam mai bine situațiile cu o încărcătură emoțională, timp în care să nu ne lăsăm conduși de sistemul limbic și să-i permitem creierului prefrontal, responsabil cu rațiunea, să intre în acțiune.
- Putem să adormim
- Putem să ne relaxăm corpul
- Putem să creștem oxigenarea la nivelul corpului
Dar ca să facem lucrurile acestea, primul pas este să devenim conștienți de respirație. Putem, de exemplu, să observam respirația când ne enervam. E important să fim atenți cum își modifică intensitatea și frecvența în funcție de emoțiile noastre, în așa fel încât să ne folosim de respirație pentru a influenta modul în care ne simțim.
Așa că, înainte de somn, recomand două lucruri:
- Să respirăm abdominal, pentru că prin respirația abdominală se elimină hormonul numit acetilcolină, care relaxează foarte mult corpul.
- Să plecăm de la ideea că mintea nu poate să facă două lucruri simultan și atunci îi dăm noi ceva de făcut, iar cea mai bună variantă este o facem să se concentreze la nivelul corpului. De exemplu, să monitorizăm cu mintea cum se ridica și coboară abdomenul sau să urmărim senzațiile din fiecare parte a corpului și să încercam să îl relaxam zonă cu zonă.
Putem să folosim meditația ghidată, care, de cele mai multe ori, folosește respirația în relaxare. Eu recomand meditația “Body-Scan”, pentru că ne ajuta să ieșim din minte, să ne conectăm cu corpul și să ne relaxăm.
În cazul copiilor de peste 2 ani, putem să-i învațăm controlul respirației și ca să-i ajutăm să conștientizeze respirația, le așezăm un animal de pluș pe burtă, și le spunem spunem să îl adoarmă, legănâdu-l în sus și în jos prin respirația proprie.
Cum ne ajută respirația dacă avem insomnii?
Mona Ciurezu: Când discutăm de insomnie, aș face precizarea că ne referim la persoanele care de mai bine de 30 de zile au probleme de adormire sau de readormire și că le ia mai mult de 30 de minute să facă acest lucru.
Insomniile pot să fie accentuate de un anume discomfort fizic care nu ne lasă să ne relaxăm: alergia, durerile cronice sau pot fi insomnii menținute de gândurile noastre, de starea de anxietate sau depresie. În cazurile acestea, respirația ne poate fi de mare ajutor. Respirând abdominal ne relaxăm și mutăm atenția de la ceea ce ne deranjează sau de la gândurile negative pe care le avem.
Cum este afectat somnul în perioada de izolare la domiciliu?
Mona Ciurezu: În perioada de izolare la domiciliu somnul poate fi afectat de mai mulți factori:
- Factori emoționali: suntem mai îngrijorați, iar această stare nu ne lasă să ne relaxam și atunci e posibil să adormim mai greu, apoi să ne trezim noaptea și să ne fie greu să readormim, cu riscul de a ajunge chiar la insomnie, dacă problemele de somn durează mai mult de 30 de zile.
- Factori de mediu: stăm mai mult timp la TV, pe telefon și poate să fi o suprastimulare a creierului și o expunere mai mare la ecranele cu lumină albastră care inhibă melatonina, hormonul somnului.
- În cazul în care lucrăm din pat, creierul ar putea să nu mai asocieze patul cu somnul, iar asta să facă adormirea mai dificilă; plus, putem aduce problemele de peste zi cu noi în pat, la somn.
- Un nivel mai scăzut de activitate fizică: corpul are nevoie de mișcare, acest lucru contribuie la calitatea somnului nostru și, mai ales, ajută organismul să intre mai ușor în somnul profund.
- Insuficientă expunere la soare și imposibilitatea de a asimila vitamina D necesară.
- Distanțarea sociala duce la creșterea riscului de depresie, iar depresia merge mână în mână cu calitatea și cantitatea somnului.
Așadar, aveți grijă la cât și cum dormiți, la calitatea aerului pe care îl respirați în timpul somnului și nu numai și dacă aveți întrebări sau vreți să ne spuneți cum s-a modificat somnul vostru în perioada asta de izolare, vă aștept cu drag să-mi scrieți în comentarii.
Text: Ana Nicolescu
Specialist: Mona Ciurezu
Psiholog și specialist în somnul copilului și al adultului
Foto: Pexels.com
