Un blog care te susține să-ți remodelezi viața

De ceva timp voiam sa scriu un articol despre ceea ce ar trebui sa mancam la fiecare masa, ca principii de combinare a alimentelor, astfel incat sa avem energie pe durata zilei. Pentru ca a inceput deja postul Pastelui, m-am gandit sa vin cu sugestii pentru o alimentatie de post, sanatoasa. Din cate am vazut, este o provocare destul de mare sa mananci dintr-o data vegan la toate mesele si de aceea, multi dintre cei care incearca sa tina postul, mananca mai degraba junk vegan, se simt obositi si poate mai pun si niste kilograme in plus.

Daca vreti, putem lua perioada Postului, sau macar o parte din cele 40 de zile, ca pe una de detox fizic si spiritual. Detoxifierea este un cuvant foarte la moda, si ma bucur ca este, pentru ca este bine sa ne aducem aminte ca organismul nostru, care ar trebui sa isi faca singur curatenie, uneori este prea obosit sa „stranga” dupa noi. Si asa incepem sa ne simtim obositi, devitalizati, balonati si tot asa.

Sper ca acest articol sa va ajute sa gasiti idei pentru mese sanatoase si pentru voi, cei care nu sunteti nici vegetarieni, nici vegani si nici nu tineti postul, ci vreti doar ca la unele mese sa nu aveti alimente de origine animala. De altfel, principiile sunt valabile indiferent de sursele de hrana pe care le alegeti.

OK, sa incepem calatoria noastra cu micul dejun:

–          La trezire beti un pahar sau chiar doua de apa calduta sau la temperatura camerei, cu lamaie. Aceasta va rehidrata organismul si lamaia, chiar daca va pare acida, va ajuta la cresterea alcalinitatii organismului.

–          Continuati cu fructe sau un suc de fructe, care se digera cel mai bine pe stomacul gol, curata intestinele si le pregateste pentru masa.

Si apa si sucul se beau cu inghitituri mici si dupa sucul de fructe se clateste gura cu putina apa, pentru a scadea aciditatea din cavitatea bucala.

–          Dupa aproximativ 20-30 de minute, timp in care sucul sau fructele au parasit stomacul, puteti lua micul dejun. Dimineata ne dorim carbohidrati cu ardere lenta, care sa ne dea energie pana la pranz, cateva proteine si cateva lipide.

Carbohidratii (sau glucidele) ideali pentru dimineata sunt cerealele integrale, acelea simple, care nu au adaos de zaharuri. Puteti incepe cu niste fulgi de cereale mai cunoscute, cum sunt ovazul, orezul sau graul, dar va incurajez sa integrati in alimentati voastra si alte cereale mai putin „vedeta”, dar foarte sanatoase, cum sunt hrisca, meiul sau quinoa.

Surse bune de lipide sunt nucile, migdalele, caju-ul, alunele, de preferinta crude si inmuiate peste noapte in apa, pentru a fi reactivate enzimatic si semintele – de chia, de in, de canepa, de susan. Acestea din urma trebuie macinate pentru a putea fi digerate de catre organism. Fiecare dintre ele reprezinta surse minunate nu numai de acizi grasi esentiali, dar si de vitamine (inclusiv calciu), fibre, minerale. Pentru ca sunt foarte multe de zis despre ele, le vom consacra, cel mai probabil, un articol separat.

Daca doriti, puteti adauga niste fructe uscate (rehidratate, de preferinta) – merisoare, stafide, goji, curmale -, care ajuta atat la indulcire, dar vin si cu glucide rapide naturale.

Toate aceste bunatati sunt lasate la inmuiat in lapte vegetal sau sunt chiar date intr-un clocot, pentru armonizarea gusturilor. Laptele vegetal poate fi de migdale, de soia, de cocos, de ovaz sau de multe alte combinatii. Ele sunt disponibile in supermarketuri si nu sunt nici foarte scumpe. Merita sa le dati o sansa si chiar daca nu va plac din prima, nu va descurajati. Adaugati indulcitorii naturali enumerati mai sus, scortisoara sau cuisoare si o sa vedeti ca o sa aiba un gust mult mai bun.

Laptele vegetal, in functie de provenienta lui, vine si el cu aport de proteine (mai ales laptele de soia) si grasimi bune (cel de cocos, de exemplu), dar si cu multe alte vitamine usor de absorbit de catre organism.

–          O alta varianta de mic dejun este sa avem pur si simplu cateva felii de paine integrala (2-3), cu tofu sau pasta de naut (humus) sau de linte, sau de fasole (ati prins ideea, adica ceva proteine), in care putem strecura cu succes niste seminte de susan, de exemplu si un ulei presat la rece de altceva decat de masline (de in, de exemplu). Langa acest sandwich asezam o salata, care poate fi cu rucola, ardei, rosii uscate si ciuperci sau sfecla sau andive. Pe scurt, ceva verde, crud si cat mai de sezon. In aceasta salata, putem adauga cateva seminte de floarea soarelui sau de dovleac. Toate aceste seminte vin cu aport de grasimi bune, direct de la sursa, dar si cu fibre si vitamine.

–          Daca va grabiti si nu aveti timp de mic dejun, puteti sa faceti pur si simplu un smoothie (in blender) in care sa includeti fructe, legume (de preferinta verzi), seminte, o lingura de cereale integrale, indulcitori naturali, nuci. Un exemplu de astfel de smoothie puteti gasi aici.

–          Smoothie-urile si sucurile sunt si ele un capitol in sine si vom reveni intr-un articol viitor asupra lor.

Gustare

Daca stiti ca de obicei mai rontaiti intre micul dejun si pranz este bine sa va creati obiceiul de a lua o gustare. Fiind post, va recomand din nou niste fructe, mai consistente, gen banana, niste nuci cu fructe uscate sau chiar bucatele de nuca de cocos pe care sa vi le pregatiti de acasa. Sau putem bea inca un suc sau un smoothie.

Ca legume, pot fi niste morcovi sau o salata de sfecla. Depinde unde va aflati si ce aveti la indemana. O alta varianta ar fi niste crackersi din diverse tipuri de faina integrala, pe care sa vi-i cumparati atunci cand sunteti la Plafar, pentru ca in supermarket nu prea exista variante.

Pranzul

La pranz este momentul cel mai bun pentru a ne lua proteinele necesare. Principalele surse de proteina vegetala sunt lintea, soia, nautul, fasolea si mazarea. Faceti astfel incat sa aveti incluse in alimentatie aceste alimente, mai ales la ora pranzului. Puteti incepe fie cu o supa crema de mazare sau de linte cu alte legume sau cu o ciorba de fasole.

Felul principal poate contine fie o mancare cu aceste ingrediente, fie paste sau orez integrale, cu legume.

Langa felul principal asortati o salata de sezon. O sugestie de acest fel, dar si de un dressing vegan, gasiti aici.

O alta varianta pentru pranz este o salata mare, care pe langa verdeturi, sa cuprinda si avocado, o surse nemaipomenita de grasimi bune, ciuperci, doua linguri fasole sau de naut fierbe, seminte si doua-trei linguri de cereale boabe fierte (hrisca sau quinoa, care sunt si surse de proteina completa). Cerealele fierte pot si adaugate si in supa sau in mancarea gatita, ele neschimband gustul, dar imbogatind nutritiv mancarea.

Gustare

De multe ori, la aproximativ 2-3 ore dupa masa de pranz ni se face pofta de ceva dulce. Asta pentru ca la pranz nu consumam neaparat glucide, dar si pentru ca este o perioada cu consum mare pentru organism. De aceea, este bine sa nu sarim de aceasta gustare, pentru ca daca nu ii dam organismului ce are nevoie la momentul potrivit, el intra usor in panica si noi ne vom repezi in prima ciocolata de post, desigur, pe care o s-o gasim pe biroul unui coleg.

Alimentele recomandate sunt cele pe care le-am mentionat deja pentru gustarea de dimineata, cu mentiunea ca este recomandat ca aceasta gustare sa fie una mai consistenta, mai ales daca nu ati mancat destul la pranz sau daca urmeaza sa faceti si sport dupa serviciu. Alegeti sa mancati acum mai bine, decat sa aveti o cina bogata. Un smoothie hranitor este una dintre alegerile ideale pentru acest moment sau chiar o placinta cu mere sau dovleac, indulcita de preferinta cu niste curmale. De asemenea, puteti sa mai mancati ce v-a mai ramas din salata de la pranz sau sa va comandati de la catering-ul de pranz si gustarea de dupa amiaza.

Cina

Cina trebuie sa fie o masa usoara, luata cu cateva ore inainte de somn (cel putin 2 ore, ideal 3 sau 4 ore). Un somn agitat si neodihnitor poate fi explicat si prin obiceiul de a avea o masa de seara indestulata, lucru de inteles avand in vedere ca este, pentru cei mai multi dintre noi, singura masa din zi pe care o luam in familie.

La cina ne reintoarcem la carbohidrati. Putem alege sa facem niste cartofi copti sau fierti, alaturi de alte legume usor fierte (morcovi, brocoli, conopida, pastarnac). Daca mai avem si o salata de ceva crud pe langa, si mai bine. De asemenea, in loc de cartofi, pastele sau orezul integrale sunt binevenite.

Probabil ca pentru unii dintre cititori acest meniu pare dificil, inaccesibil. Am trecut si eu prin aceasta faza, dar dorinta de a ma simti bine si de a avea energie, si mai ales de a da niste obiceiuri bune copilului nostru, m-a ajutat sa incerc sa-mi schimb stilul de viata si sa si reusesc. Nu poti face niste schimbari dramatice de azi pe maine, acestea sunt niste socuri atat pentru psihic cat si pentru corp si nu sunt sustenabile. Totusi, puteti incepe de undeva. Alegeti macar una dintre mese – micul dejun, de exemplu. Vedeti cum va simtiti si daca credeti ca merita, mergeti mai departe. Fara organizare si vointa, nimic nu este, insa, posibil.

Tips & tricks

Atunci cand nu manancam procesat sau grasime animala, mai ales pana gusturile ne sunt resetate, ajuta mult sa ne imbogatim preparatele cu condimente (nu cu sare!), care sunt atat de sanatoase si gustoase. Putem incepe cu binecunoscutele oregano, busuioc, patrunjel, marar si pentru a integra apoi si ghimbirul, turmericul, cardamomul, coriandrul etc. Testati, fiti deschisi, si o sa descoperiti alte gusturi care o sa va cucereasca. Mancarea sanatoasa nu trebuie sa fie si plictisitoare, dar trebuie sa invatam sa o preparam si sa fim pregatiti sa resetam standardele.

Gatiti pentru 2-3 mese si aici nu ma refer numai la mancarea gatita. Fierbeti o cana de cereale sau mai multe legume odata, pe care le puteti folosi in diferite preparate pe parcursul zilei.

Resturile de la o masa reintegrati-le in salate sau alte preparate.

Pregatiti dressing-uri vegetale, ca cel din reteta de mai sus. Acestea va ajuta mult sa asezonati legumele fierte sau crude.

Si nu uitati, indiferent ce mancati, faceti-o atunci cand nu sunteti stresati si bucurati-va de orice aveti in farfurie. Lasati regretele pentru dupa masa si transformati-le in vointa pentru a va putea organiza mai bine pentru masa urmatoare.

Sa aveti pofta de viata!

Daca aveti intrebari, va stau cu drag la dispozitie.

Text: Claudia Buneci

Consilier nutritie

Pofta de viata cu Claudia