Continuăm seria despre importanța respirației și a calității aerului cu Fotis Vlachos, health coach, fost sportiv de performanță și coordonatorul programului Eurodiet în România. Astăzi vorbim despre procentul cu care se diminuează mișcarea fizică în perioada de izolare, ce exerciții putem să facem acasă cu copiii, cum să respirăm corect când facem exerciții fizice și, foarte important, care este calitatea aerului din locuințele noastre, mai ales în perioada de izolare la domiciliu și ce putem să facem să respirăm un aer mai curat.
Cu cât se diminuează mișcarea tuturor în perioada de izolare?
Fotis Vlachos: În perioada asta, mișcarea se diminuează cu cel puțin 80%, din păcate. Sălile de sport sunt închise, iar persoanele active și sportivii nu mai pot să facă antrenamente. Dacă ești norocos ai acasă o bandă de alergare sau o bicicletă statică. Cei care stau la curte au privilegiul să iasă în aer liber să se ocupe de grădinărit, iar cei care stau la bloc, fac plimbări foarte scurte în jurul casei sau diferite exerciții în casă. Vreau să atrag atenția însă asupra unui factor foarte important pe care tindem să-l ignorăm din lipsă de informații și anume că orice activitate efectuată în casă modifică notabil calitatea aerului din casă.
Cât de important este să respirăm corect atunci când facem sport?
Fotis Vlachos: Să respirăm corect înseamnă să inspirăm și să expirăm pe nas. Mitul că inspirând aerul pe gură înseamnă oxigen mai mult este greșit pentru că riscăm să luăm mai mult aer decât este necesar, cu alte cuvinte se creează o luptă internă și creștem stresul corporal. În plus, nasul este organul care, prin complexitatea lui, este un filtru, un purificator al organismului care filtrează microparticule, bacterii și orice corp strain. De fapt, el curăță aerul înainte de a intra în plămâni și mai apoi în circulatia sanguină, mecanism care nu există pentru respirația pe cale orala.
Respirația pe cale nazală are, printre beneficii, reducerea ritmului cardiac, evitând astfel respirația rapidă, pe care o numim în termeni populari, gâfâială. Și o să vă dau un exemplu. Recuperarea unui sportiv este mult mai rapidă dacă după finalizarea antrenamentului, respiră pe nas și nu pe gură. Acum vă invit să vă amintiți când ați fost ultima oară răciți și nu puteați să respirați pe nas. Ați conștientizat cât de obosiți și de sufocați vă simțeați?
Ce învață un sportiv de performanță despre respirația lui? Ce ai învățat tu din experiența proprie și ce le transmiți mai departe sportivilor pe care îi monitorizezi?
Fotis Vlachos: Așa cum ziceam mai sus, învață să inspire și să expire pe nas, să aibă respirația corectă nu doar în timpul antrenamentului, ci pe tot parcursul zilei. În plus, nu le propun niciodată să facă antrenamente în zone poluate (orașe, străzi cu trafic de mașini) deoarece aerul poluat influențează performanța și afectează starea generală de sănătate. În ultimii ani, tot efortul științific se bazează pe recuperarea sportivului cât mai rapid și contează foarte mult calitatea aerului din locuința acestuia, precum și filtrarea corectă pe timpul noptii. Dacă aerul este corect filtrat pe timpul noptii, beneficiul este maxim, adică recuperarea este mai rapidă cu 30%-60%.
Ce efecte are felul în care respirăm când facem activități sportive asupra întregului corp și a activităților ulterioare?
Fotis Vlachos: Când facem sport, dacă respiram corect, nivelul cortizolului crește și automat coboară stresul intern (cortizolul este un hormon care lovește stresul). Respirând corect, înseamnă că toți hormonii benefici se pot produce în cantități normale, creând un echilibru în corp. Mai mult decât atât, somnul este mai odihnitor dacă aerul din cameră este filtrat și duce la o concentrare mult mai bună pe timpul zilei și mă refer aici la o filtrare la nivel performand a microparticulelor de la 0.2 până la 0.007. Alte beneficii ale exercițiilor fizice combinate cu o respirație corectă sunt starea psihologică mult îmbunătățită, longevitate, stare de bine și energie să facem ce ne propunem.
Care sunt consecințele sedentarismului, fie el și temporar?
Fotis Vlachos: Sedentarismul duce la creșterea în greutate (în spatele acesteia pot fi creșterea nivelului glicemiilor, hipertensiune, hipertensiune arterială), senzația de oboseală, boli severe de inimă, depresie și o îmbătrânire accelerată.
Ce tipuri de mișcare putem să facem acasă inclusiv cu copiii?
Fotis Vlachos: Pentru adulți recomand yoga, gimnastică, pilates, exerciții cu greutăți, alergare pe bandă, bicicletă statică, stretching, exerciții cu benzi elastice, curățenie generală, reparații, iar pentru copii și adulți, jocuri precum de-a v-ați ascunselea, război cu perne, dans, Baba Oarba, șotron, lapte gros, lupta cocoșilor.
Cum ne dăm seama că am făcut suficientă mișcare?
Fotis Vlachos: De obicei toate telefoanele noastre inteligente și ceasurile/brățările smart ne arată câtă mișcare am făcut pe tot parcursul zilei. Un bun criteriu sunt pașii, iar recomandarea mea este să avem într-o zi efectuați peste 10 000 de pași. Un alt criteriu sunt orele pe care le petrecem în afara casei (în aer liber și nu la job, pe cât posibil în perioada asta, mai ales dacă stați la curte). Specialiștii susțin că trebuie să avem minimum o oră pe zi. Idealul este între două și trei ore care să includă și o activitate sportivă, repet, unde e cazul în condițiile de izolare la domiciliu.
Cât de des trebuie să igienizăm camera în care facem mișcare și orice alte accesorii am folosi, după ce le utilizăm în familie? Cu alte cuvinte cum păstrăm igiena în timpul și după mișcare?
Fotis Vlachos: Fiecare locuință este între de două și cinci ori mai poluată decât aerul de afară. Din moment ce alegem să facem mișcare în casă în această perioadă, desigur că aerul este de cinci ori mai poluat, plus că reușim să ridicăm în aer chiar și cei mai mari microni afectând calitatea aerului care intră în plămânii noștri, merge apoi în fluxul sanguin, rinichi și inimă. Mai mult decât atât, este necesar să ne contrăm atenția nu doar pe calitatea aerului pe care îl respirăm ziua, ci și pe timpul nopții pentru că dacă aerul rămâne la fel de poluat și pe timpul somnului, reușim să creștem nivelul inflamației din corp și ne trezim obosiți și deprimați.
Trebuie să ținem cont că până la vârsta de 3 ani, copiii sunt influentați inclusiv la nivel cerebral de calitatea aerului pe care îl respiră.
Cât despre igienizarea echipamentelor sportive, în mod obligatoriu trebuie asigurată igiena personală, igiena hainelor, a locului unde am făcut mișcare. Din păcate nu mulți dintre noi utilizăm săpun sau soluții organice ca bunicile noastre, și anume săpun din grăsime naturală, săpun din ulei de măsline etc, ci folosim soluții care de fapt conțin încărcătură mare de chimicale, care rămân nefiltrate în aerul din casă.
Un purificator de aer este cel mai important aparat din casa noastră pentru că asigură sănătatea și longevitatea întregii familii. În plus, având în vedere situația zilelor de astăzi, ne protejează și de coronavirus. Există un singur aparat în lume, de la HealthWay, care poate filtra cu o eficacitate de 99.99% (tehnologie DFS) microni de dimensiunea de 0.007, oferind un aer într-adevăr curat. Majoritatea purificatoarelor se bazeaza pe filtre HEPA, aplicații atractive, design atractiv, care pot filtra cu 99.97% microni de dimensiunea până la 0.3. Aparatele din comert, pentru microni cu dimensiunea de sub 0.3, nu promit nimic ca și eficacitate de 99.99%. Toate susțin doar că pot ajunge până acolo, dar nimic concret.
Ce e important de știut e faptul că micronii nocivi sunt aceia de dimensiuni sub 0.2. Noi am ales pentru casa noastră, purificatoarele HealthWay pentru că sunt singurele din lume care filtrează virusuri de dimensiuni foarte reduse cu o eficacitate de 99.99%, inclusiv COVID – 19 (dimensiunea 0,016). Nu din întâmplare, purificatoarele HealthWay au fost folosite la spitalul din Wuhan și la cele mai mari spitale și corporații din lume: Mayo Clinic, Cleveland Clinic, Marriott, Hilton, Hyatt, Crystal Cruises, VA Medical Center, Children’s Hospitals, Ronald MCDonald House, McDonalds, General Electric, Bank of America, BMW, etc. Așa că vă recomand să rămâneți activi, să respirați corect și să începeți să studiați informații despre calitatea aerului din casele voastre. Stay safe!
Text: Ana Nicolescu
Specialist: Fotis Vlachos, health coach
Foto: Eurodiet
