Inspir și expir
comment 1

Nu dormi suficient? Ce e de facut?

De 3 ani de cand am devenit mama, nu cred ca am avut adunate 15 nopti dormite cap-coada. Dorm cand apuc, unde apuc, cu capul pe o perna la un capat al patului, cu picioarele pe diagonala sa nu cada Iulia din pat, cu o mana o iau in brate pe Mariuca, cu cealalta pe Iulia. Nu am mai citit o carte, linistita, seara, de 3 ani. Nu ma mai uit la televizor. Dar asta o trec la plusuri. Nu am mai adormit cu ganduri senine, lipsite de raceli, de pusee de crestere, de adaptare la gradinita, de rivalitati intre surori, de nu stiu cand. Profit de orice moment care imi favorizeaza somnul. Bogdan in schimb, are seri cu bere in fata televizorului, cu tigari pe balcon si vorbit la telefon si se plange ca nu il ia somnul pana la 3 dimineata. Drept pentru care, Mona Ciurezu, somnolog, ne explica de ce nu dormim suficient noi, adultii, sau copiii nostri.

Sa ne intelegem: esti adult, asa ca poti bine mersi sa-ti faci bine calculele si sa afli cauzele starii tale de oboseala, asa cum vorbeam in articolul precedent. Constati ca nu dormi suficient. Ce este atunci de facut?

Avem 2 situatii posibile:

  1. Ai un bebe care nu doarme si esti si tu in urma cu somnul din aceasta cauza. Daca bifezi aici, du-te direct la varianta cu copilul care nu doarme. Daca, dupa ajutorul oferit copilului, dormi, atunci caz incheiat; daca insa nici dupa ce doarme bebe nu pui geana pe geana, citeste punctul 2;
  2. Ai un bebe care doarme, totul este in regula, insa tu nu dormi. Care-i urmatorul pas?

In primul rand, trebuie sa analizezi putin motivele din spatele starii de fapt (adormi greu sau te trezesti si nu mai poti adormi):

  1. Bei alcool seara.  Chiar si dupa 6 ore dupa ce este consumat, alcoolul este “lucrat” si ficatul produce o subtanta identica cu cofeina. Daca te trezesti, o sa ai probleme la adormit;
  2. Fumezi seara. Fumatul te activeaza, corpul produce mai multa adrenalina, iti contrabalanseaza melatonina (hormonul somnului) si dupa aia “pa pa” somn. Va trebui sa mai astepti putin pana cand corpul tau iti da ajutoare pentru a cadea in somn;
  3. Faci sport inainte de culcare. Cand adormi, corpul produce melatonina si iti scade temperatura corpului. Dupa sport, corpul este incalzit si o sa-i fie mai greu sa coboare la o temperatura buna somnului. Acest caz este similar cu starea pe care o ai vara cand este foarte cald si asta te impiedica sa adormi;
  4. Stai mult la TV si la telefon sau in fata oricarui alt dispozitiv electronic cu ecran. Toate ecranele au lumina albastra si aceasta este factorul ce ihiba cel mai tare melatonina (atentie si la lumina de veghe sau becuri ce dau lumina albastra; lumina din spectru de culoare galben sau rosu este cea care ajuta cel mai mult somnul). Daca frecvent inainte de culcare esti expus la aceste dispozitive si ceasul tau biologic primeste mesajul ca nu e timpul sa dormi, el isi reseteaza orele astfel ca, intr-o zi, chiar daca nu esti conectat la tehnologie, nu vei adormi. Melatonina se regleaza prin retina: daca intra lumina in retina, mesajul pe care il primeste corpul este sa inhibe melatonina. Daca intra intuneric, corpul produce melatonina;
  5. Variatia foarte mare in ceea ce priveste ora de culcare si de trezire: ceasul biologic nu este reglat si atunci este putin debusolat. Sa nu uitam ca ceasul biologic este responsabil cu reglarea melatoninei;
  6. Dormitorul tau nu induce starea de somn, este aglomerat si nu faciliteaza relaxarea. Este important ca dormitorul sa induca somn si relaxare. Daca, dupa 20-30 minute de stat in dormitor, nu adormi, fie faci ceva reconfortant acolo (citesti o carte, asculti muzica), fie parasesti incaperea si faci o plimbare sau bei un pahar cu apa rece. Revino apoi si incearca din nou;
  7. Esti foarte stresat. Gandurile sunt, cel mai frecvent, cauzatoare de insomnie sau adormiri greoaie. Este bine sa stii este cum creierul nu poate face 2 lucruri in acelasi timp. Da-i deci ceva de facut sa rupi sirul gandurilor. Si anume, numaratul oilor, concentrarea pe respiratie (inspira pana numeri la 5 si expira tot lung, in timp ce ajungi la 5). Poti, la o adica, sa faci exercitii de relaxare ziua, pentru ca, in urma practicii, sa te descurci mai bine seara;
  8. Mananci o cina copioasa, eventual in ultimile 3 ore pana la culcare. Daca te chinui prea mult cu digestia, iti afectezi si somnul. Incearca deci sa mananci usor si cu minim 3 ore inainte sa te culci. Nu degeaba se spune mananca dimineata ca un rege, la pranz ca un print si seara ca un cersetor;
  9. Te culci des dupa miezul noptii. Nu uita ca somnul cel mai odihnitor incepe seara la 10 si, chiar daca dormi dimineata mai mult, calitatea somnului nu este aceeasi;
  10. Sforai? Poate ar fi bine sa verifici daca nu cumva ai apnee de somn sau obstructie partiala care nu lasa suficient aer sa intra si sa iasa, lasandu-te oboist;
  11. Nu iti prioritizezi somnul, ai altceva mai “bun” de facut decat sa dormi. Nu uita ca somnul te ajuta sa fii mai slab, sa fii mai “tanar” si mai sanatos. Alegerea iti apartine.

Daca a trecut o luna si in fiecare seara ai insomnii sau dormi sub 5 ore pe noapte, poate e bine sa vezi un somnolog sau psihoterapeut, in functie de problema care o ai (fizica, respiratorie sau mentala cauzata de stres si ganduri ce nu-ti dau pace).

 

Sa trecem acum la copii, mai ales daca tu ai adormi daca cel mic nu ar avea probleme de somn, nu s-ar trezi des noaptea, escaladandu-ti patul.

Care sunt cauzele si ce este de facut?

Cauza Explicatia Ce e de facut
Bebe nu are peste 4 luni sau un program care sa-l avantajeze si sa-si indeplineasca numarul de ore necesare in 24 de ore

 

 

 

Varsta dupa 4 luni

Dupa varsta de 4 luni de viata, corpul functioneaza mai bine dupa program si, in plus, daca este genul activ, care se stimuleaza usor, isi va face un program care nu-l avantajeaza, dand doar semnele de oboseala in loc de semne de somn. Tie iti va lua mai mult timp sa-l adormi, iar el va dormi mai putin. Incerca sa faci diferenta intre semne de somn si semne de oboseala si culca-l la semnele de somn pentru a-l ajuta sa-si creeze un program, daca le da direct pe cele de oboseala, va functiona mai bine uitandu-te la ceas, pentru ca daca apar cele de oboseala, inseama ca e prea tarziu.
Asocieri de somn care ii intretin trezirile

 

 

 

 

 

 

 

Varsta: dupa 2-4 luni

Dupa varsta de 4 luni  de viata, cand are loc un salt mental, bebe se astepta sa se gaseasca in acelasi context in care s-a culcat. Daca adoarme cu ajutor (leganat, san, suzeta etc.), la trezire, se asteapta sa se regaseasca in acelasi mod si va readormi cand isi va primi asocierea. Pe de alta parte, nu uita ca asocierile incep sa se formeze la 6-8 saptamani si ca poti sa-i formezi asocieri pozitive de la inceput, pentru a preveni problemele ulterioare.

.

Ca sa eviti crearea de asocieri puternice: foloseste mai multe moduri de adormire si readormire; incearca sa-i formezi asocieri corecte la momentul in care acestea incep sa se contureze. Nu uita ca abilitatea de adormi singur este o abilitate invatata, nu innascuta.
Ziua nu doarme bine si asta ii influenteaza si noaptea.

 

Varsta: De obicei, dupa 2-4 luni

Daca are un temperament activ, care se stimuleaza usor, iar tu nu ii oferi predictibilitate si, eventual, nu faci intuneric in camera pentru somnul de zi, copilul va adormi mai tarziu si va avea somnuri scurte, de 30-45 de minute.

Somnul in carucior este posibil sa nu fie odihnitor, daca atunci cand te opreste se trezeste inseamna ca nu intra in somnul profund si nu se odihneste suficient.

Asigura-i un program si conditii prielnice de dormit ziua (intuneric dupa 6-8 saptamani, zgomot alb) si primele 2 somnuri de dormit in casa.
Are cosmaruri si terori nocturne. Acestea se intampla pe fond de oboseala si stres. Analizeaza daca doarme suficient, ce factori de stres are si actioneaza in consecinta. Asigura-te ca petreci timp cu el, de cel putin 30 minute pe zi, si ca are parte de activitati relaxante cu 30 minute inainte de somn. Dupa varsta de 1 an, pot aparea terorile nocturne, insa cosmarurile abia dupa 2-2 ani si jumatate, cand se dezvolta imaginatia.
Se trezeste noaptea sa mearga la toaleta.

 

Varsta: Dupa scoaterea scutecului (2,5 ani)

Bea prea multe lichide seara. Incearca, cu 90 minute inainte de culcare, sa reduci lichidele sau, daca bea lichid, sa bea cu guri mici, pentru a avea senzatia de satisfacere a setei cu o cantitate mai mica de apa.
Copilul are parte de o regresie de somn.

 

Varsta: 4 luni, 8-9 luni, 1 an

Este bine sa facem diferenta intre regresie si pusee. Regresiile de somn sunt 3 la numar in primul an si este important sa evitam transformarea lor in obicei. Gasiti aici detalii despre regresii.
Bebe da mult din maini, este foarte agitat si se trezeste des din cauza lor.

 

 

Varsta: Primele 4 luni de viata

Copiii, in primele 6 luni de viata, au asa-zisul reflex Moro, in care ridica mainile in urma unei senzatii asemanatoare caderii din copac. Mainile sunt foarte active, se lovesc cu ele, adorm mai greu din cauza lor si se trezesc.. Este bine sa folosim infasatul si imitarea conditiilor din uter prin pornirea unei surse de zgomot alb.
Incurca ziua cu noaptea

 

 

Varsta: De la nastere

Daca sunteti in primele 2 luni si bebe doarme ziua, iar noaptea sta treaz, s-ar putea sa incurce ziua cu noaptea. Bebe abia la 6-8 saptamani face diferenta intre zi si noapte. Nu-l lasa ziua sa doarma mai mult de 3 ore odata si noaptea, cand se trezeste, redu stimulii, nu aprinde lumina, nu vorbi cu bebe sau, daca ii vorbesti, fa-o in soapta. Poti folosi numai sunetul shhhh.
Copilul are noi abilitati care ii cauzeaza treziri nocturne.

 

Varsta: In perioade de rostogolire, mers de-a busilea, ridicat si mers in picioare

In perioadele de noi dezvoltare de noi abilitati, copiii se pot trezi sa si le exerseze (muta informatia din memoria de scurta durata in cea de lunga durata). Exerseaza cu ei abilitatea ziua pentru ca aceasta sa-si piarda noutatea.

 

Sper ca ai aflat mai multe informatii si ca acum o sa ai un somn mai lung si mai odihnitor.

Text: Mona Ciurezu

Consultant specialist pentru somnul copilului

http://bebedoarme.ro/

 

1 Comment

  1. Valentina Alexandrescu says

    Multumesc inca o data. De studiat si acest articol, pe de o parte pentru sot care uneori nu poate adormi si pe de alta parte pentru copii, care se trezesc in miez de noapte, uneori de mai multe ori(de obicei fix dupa ce adoarme sotul)..

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *