Înapoi la școală! Pachetul pentru școală e influențat de micul dejun

Teoretic îi învățăm pe copii să mănânce corect dacă și noi, părinții, avem habar de câteva reguli de alimentație corectă, care totodată să se alinieze stilului nostru de viață, individualității fiecărei persoane, vârstei, ofertei alimentare din piețe și din supermarketuri, convingerilor membrilor din familie și timpului pe care îl alocăm gătitului și meselor în familie. Pff, câte sunt de luat în calcul, nu?

De luni, Măriuca începe clasa a II-a, iar Julie merge la Pregătitoare. Fiecare are preferințele ei culinare, nevoile ei nutriționale, carențele de vitamine sau minerale și una e mai sportivă, cealaltă mai sedentară, una are o imunitate mai slabă, cealaltă, alăptată până la 3 ani, o imunitate de fier. Una nu e ea când îi e foame, cealaltă poate să stea nemâncată o zi întreagă. Iarăși sunt multe de luat în calcul. Unde mai pui că eu nu sunt un mare meșter culinar și nu pot decât să salivez la recomandările bloggerilor de food cu brioșe aurii de legume și brânză și biscuiți de casă. În plus, prefer ca în bucătărie să fiu back to basic, să termin repede și să avem timp să ne plimbăm în parc, să ieșim cu trotineta și patinele, să ne uităm la un film pe Netflix în familie. Așadar, iată de câte trebuie să ținem cont când vine vorba de alimentația copilului.

Return to innocence

Vorbeam într-o zi cu Fotis Vlachos, health coach, despre ce le punem copiilor în pachetul de la școală și m-a întrebat ce îmi punea mie mama în ghiozdan. Am derulat mult ca să ajung la primii patru ani de școală, înainte de ‘89, și mi-am amintit că mama îmi punea o felie de pâine (una, că pâinea era cu rație) cu unt și cașcaval de la munte, în scoarță de copac, două felii de ardei verde și un măr sau îmi cumpăra de la alimentară, când băgau, un iaurt sau o sticlă mică de Sana, o felie de pâine cu șuncă (nu știu de unde o cumpăra), castravete și câteva boabe de struguri. Salam sau parizer nu-mi punea că eram alergică, așa că îmi încropea ceva cu ce găsea la vremea aia.

Niciodată nu-mi permiteam să arunc mâncarea sau să mă întorc cu ea acasă sleită pe fundul ghiozdanului, cum mai face Măriuca. Cu toate că nu m-au forțat niciodată să mănânc dacă nu-mi place sau nu mai pot, părinții mei mi-au transmis respectul față de mâncare. Probabil că și perioada comunistă cu lipsuri m-a făcut să apreciez hrana, iar rugăciunea de mulțumire a bunicii după fiecare masă m-a dus cu gândul că mâncarea e de la Dumnezeu și trebuie să o apreciem nu să ne batem joc de ea.

Acum că am atâtea variante la îndemână, pachetul de școală al fetelor mele, trebuie să îndeplinească unele condiții:
  • Să fie sănătos, adică din ingrediente cât mai naturale și neprocesate
  • Să asigure necesarul optim de vitamine, minerale, proteine și carbohidrați
  • Să fie ușor și rapid de preparat

Cu aceste trei condiții am ajuns la Fotis Vlachos care mi-a spus că pachetul de școală începe de fapt cu micul dejun și că e important ce mănâncă cel mic la prima masă a zilei și că trebuie să țină cont de vârsta copilului și de cât de activ este.

 

Cum putem creăm un program de învățare nutrițional pentru copii noștri în așa fel încât să fie plăcut și creativ fără a crea stres și aversiune pentru mâncare din partea copiilor?

Fotis Vlachos: Obiceiurile alimentare se formează în mare măsură pe parcursul vârstei școlare, de aceea conceperea unui plan de alimentație echilibrată îi asigură copilului condiții perfecte pentru dezvoltarea corectă fizică și mentală. Mesele lor ar trebui să acopere necesarul de proteine, grăsimi, fibre și carbohidrați, fără să neglijăm vitaminele, mineralele și oligoelementele.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei pentru un copil! Existența zilnică a unui mic dejun este cel mai important obicei alimentar pe care trebuie să-l aibă un copil. Numai așa are șanse de a-l putea urma tot restul vieții.

De ce este așa de important micul dejun?

Fotis Vlachos: Pentru că au trecut 8-12 ore de post (somn) și este esențial să reîncărcăm depozitele de energie ale copilului. Studiile au arătat că cei care nu mănâncă micul dejun se concentrează mai greu la școală și sunt mai puțin vigilenți, plus că sunt rupți de oboseală și letargici. În schimb, copiii care au mâncat un mic dejun corect construit au performanțe mai bune la școală și învață mai ușor și, atenție, au în medie 3 kg mai puține.

Cum facem asta dimineața cu toții suntem pe fugă?

Fotis Vlachos: Treziți-vă cu 10 minute mai devreme și permiteți-i copilului să fie implicat activ în procesul de selecție și pregătire a micului dejun. El o să creadă că este un joc și de fapt voi o să-l învățați să creeze un mic dejun sănătos.

 

Ce putem folosi la micul dejun?
  • Laptele cu cereale ne îndulcite (puteți folosi ștevie de calitate ca îndulcitor)
  •  Fructe (cu moderație)
  •  Suc făcut dintr-un singur fruct cu adaos mic de apă
  •  Ou
  •  Pâine prăjită
  •  Pâine cu unt și miere
  •  Batoane de cereale făcute de noi

Toate astea aduc vitalitate și energie la începutul zilei!

Ce îi punem în pachet dacă am respectat micul dejun?

Fotis Vlachos: Dacă am respectat micul dejun este mult mai ușor controlat ce să aibă copilul în ghiozdan și acceptă și el mai ușor o gustare corectă. Că să evităm să se întoarcă acasă cu gustarea în geantă sau să o arunce la gunoi de frică să nu fie certat (problema comună a multor părinți), trebuie să avem o tehnică anume de abordare a problemei. Să nu uităm că la școală copilul primește o căruță de stimuli, fie de la colegii de clasă, fie de la cantină, fie de la brutăria de peste drum sau covrigăria din curte, ori de la vreun mini market din apropiere. Sugestia mea este să îi permitem copilului să planifice mesele școlare cu noi și să facă combinații inteligențe de mâncare sănătoasă cu varietate și arome, inclusiv gustările lui preferate. Așa avem mai multe șanse să nu caute numai dulciuri și prăjituri sau chips-uri de la chioșc.

Ce facem cu tentațiile culinare din drumul spre școală

Fotis Vlachos: Drumul la covrigărie sau la mini market-ul apropiat nu trebuie să fie interzise, în nici un caz, deoarece acestea pot să se transforme într-o escapadă și așa nu o să știm exact ce mănâncă. Preferăm să facem dulciuri acasă cu nuci, tahini și cereale cu miere, care să fie tot timpul însoțite de fructe proaspete și să aibă câteva bucăți de ciocolată neagră. După aceea, aflăm ce poate cumpăra calitativ din cantină sau de la mini market și cumpărăm de 1-2 ori pe lună o gustare de acolo ca să nu se simtă dezavantajat față de colegi sau prieteni ori să o vadă ca o interdicție.

Propuneri pentru mic-dejun și gustări pentru copii
  • 250 ml lapte cu 1,5% grăsime, 1 felie de pâine integral sau multigrain, 2 felii de șuncă slabă de pui sau de curcan/ mușchi de porc, 1 felie de brânză slabă, salată verde, roșii, 1 fruct
  • 250 ml lapte cu 1,5% grăsime cu 4 linguri de cereale (cereale integrale sau muesli de preferat), 1 fruct
  • 250 ml lapte cu 1,5% grăsime, 1 lipie arabă medie din cereal integrale cu 1 felie de brânză slabă, roșii/castraveți/ardei, 2 felii de șuncă slabă de pui sau de curcan, 1 fruct
  • 250 ml lapte cu 1,5% grăsime, 1 felie de pâine integrală sau multigrain cu 2 felii de șuncă slabă de pui sau de curcan și 1 felie de brânză slabă cu până la 15% grăsime și 1 felie de pâine integrală sau multigrain unsă cu 1 linguriță de margarină vegetală moale și 1 lingură de miere
  • 250 ml lapte cu 1,5% grăsime, 2 ouă fierte, 2 felii de pâine integrală sau multigrain, 1 fruct
  • 250 ml lapte cu 1,5% grăsime, omletă cu două ouă și legume, 2 felii de pâine integrală sau multigrain, 1 fruct
  • 250 ml lapte cu 1,5% grăsime, 1-2 bucăți de prăjituri de casă, 1 fruct
  • 250 ml lapte cu 1,5% grăsime, 1-2 bucăți de plăcintă de casă cu mere, 1 fruct

Gustare la şcoală
  • 2 felii de pâine integrală sau multigrain cu 2 felii de de şuncă slabă de pui sau de curcan/2 felii de mușchi de porc afumat şi 1 felie de brânză slabă cu maxim 15% grăsime
După-amiază acasă
  • 1 fruct și 3 jumătăți de nucă sau 5 migdale nesărate
  • 1 iaurt 2% sau 1 cană de lapte cu 1,5% grăsime și 3 jumătăți de nucă sau 5 migdale nesărate
  • iaurt cu 2% grăsime cu 1 linguriță de miere şi 2 jumătăți de nucă
Sfaturi practice pentru părinți
  •  Un copil va consumă rareori un aliment pe care părinții săi nu îl consumă.
  •  Atunci când mâncați aceeași mâncare, vă recomand să descrieți gustul, textura și mirosul.
  •  Oferiți un singur aliment o dată.
  •  Oferiți alimentul nou împreună cu unul deja agreat de copil.
  •  Oferiți alimentele noi la începutul mesei, când copilul este cel mai flămând.
  •  Permiteți copiilor să aleagă fructele și legumele atunci când mergeți la cumpărături.
  •  Permiteți copiilor să vă asiste la gătirea și servirea mâncărurilor.
  •  Nu gătiți separat de copil în mod intenționat.
  •  Oferiți cât mai multe opțiuni. În loc de „Vrei broccoli?” întrebați „Vrei broccoli sau conopidă?”
  •  Folosiți farfurii și tacâmuri potrivite.
  •  Nu vă uitați la televizor în timpul mesei.
  •  Nu folosiți mâncarea drept recompensă.
  •  Mâncați cu copiii la masă.
  •  Planificați activități care să implice întreaga familie (înot, plimbări, mers cu bicicletă etc).
  •  Încurajați copilul către activități care îi fac plăcere și nu pentru a câștiga competiții sau a lua premii.
  •  Evitați plasarea unui televizor în camera copilului.
  •  Planificați programul familiei la televizor și calculator (de exemplu, stabilind un orar).
  • Ca un copil să accepte legumele la mesele lui și la gustare este musai să le avem și noi, părinții, tot timpul la mesele noastre zilnic!
  • Citiți cu atenție etichetele produselor pe care le cumpărați. Produsele trebuie să fie cât mai puțin procesate și să nu conțină coloranți, conservanți, potențiatori de aromă sau zahăr. Proteinele și fibrele ar trebui să ocupe cel mai mare procentaj într-un produs. Aceste detalii sunt pe etichete. Verificați să fie totul cât mai natural. De exemplu, brânza ar trebui să conțină lapte, zer și cel mult sare. Cel mai sănătos este să găsim producători locali de încredere de la care să luăm caș, urdă, brânză. Dacă doriți să evitați șunca din comerț, o variantă ar fi să cumpărați un mușchi de porc, să-l puneți la cuptor și apoi să-l feliați și să-l oferiți copilului la școală lângă o felie de pâine integrală, o legumă și un fruct.

Text: Ana Nicolescu

Specialist: Fotis Vlachos, health coach,

coordonator științific al metodei Eurodiet

Foto: Eurodiet

S-ar putea să-ți placă și

Lasă un răspuns

Your email address will not be published. Required fields are marked *

* Bifați căsuța de selectare GDPR

  • Acest formular îți colectează numele, e-mailul și conținutul, pentru a putea urmări comentariile plasate pe site. Pentru mai multe informații, consultați politica noastră de confidențialitate, unde veți primi mai multe informații despre unde, cum și de ce stocăm datele dvs.